Данная статья является как бы развитием того, что уже было сказано в статье «Даже и не думай!», опубликованной в рубрике «Мифология» в прошлом номере нашего журнала. Точнее, даже не то, чтобы развитием, а, скорее, попыткой четко систематизировать сказанное в одной из глав той статьи. Я имею в виду определение того, кто же может считаться «хардгейнером», то есть, человеком, которому процесс набора мышечной массы дается с огромным трудом. И рассмотрение вопросов, почему же возникают такие трудности и как их можно преодолеть. Понятно, что профессиональным спортсменам, тем, кто давно и с большим или меньшим успехом выступает на соревновательном подиуме, эта статья ничего особенного не даст. Да она и предназначена не для них, а для тех, кто никак не может «найти себя» в мире «железного спорта» или лишь только начал к этому миру приобщаться.
Статья не претендует на какую-либо глубину анализа – для того, чтобы полностью проанализировать причины отставания в наборе мышечной массы, а также дать подробные и целенаправленные рекомендации по преодолению этого отставания, нужна достаточно объемная книга. Отнеситесь к ней лишь как чему-то вводному.
Основные причины задержек в наборе мышечной массы
Те, кто уже прочел статью «Даже и не думай!», знают, что помимо полных «хардгейнеров», которым с огромным трудом дается набор мышечной массы (а таких, кстати, не так уж и много, вопреки утверждениям Стюарта МакРоберта), существуют спортсмены, которым с трудом дается развитие одной или нескольких определенных мышечных групп. Частично все, изложенное в данной статье, касается и их.
Основными причинами, препятствующими нормальному набору мышечной массы, являются:
Проблемы со здоровьем; наследственные либо приобретенные хронические заболевания – печени, почек, щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и т.д.
Повышенный либо пониженный уровень метаболизма. Сюда можно отнести также проблемы с аппетитом (как повышенным, так и пониженным).
Преобладание в мышцах красных – «медленных» – волокон.
Плохая иннервация мышц; низкая проводимость нервных путей.
Малое количество в мышечных волокнах андрогенных рецепторов.
Низкий уровень тестостерона в организме. Нарушение секреции катаболических гормонов.
Низкое содержание фермента 5--редуктазы в организме (как следствие – низкая способность нервной системы к восстановлению после нагрузки).
Низкое содержание фермента ароматазы в периферических тканях.
Анатомически невыгодные точки прикрепления мышц; неоптимальная длина мышц.
Любая из этих причин способна затормозить ваше продвижение по пути набора мышечной массы, но, как правило, у человека, испытывающего трудности с ростом мышц, в наличии даже не одна причина, а сразу несколько. Давайте, рассмотрим все перечисленные причины по порядку, а также попробуем определить, какие есть пути их решения.
1. Проблемы со здоровьем
Понятно, что любые отклонения от нормального функционирования организма не могут не сказаться отрицательно на наборе мышечной массы. Понятно также и то, что и люди, страдающие хроническими заболеваниями, если только нет явных противопоказаний, могут заниматься тренингом, в том числе и с отягощениями. Вот только ждать слишком уж высоких результатов в данном случае не приходится.
Проблемы с печенью приводят, в частности, к нарушению секреции инсулиноподобного фактора роста, сбоям в липидном обмене, нарушению секреции альбумина и глобулина, замедлении депонирования гликогена, что приводит к сбоям в обеспечении организма энергией. Отклонения в работе поджелудочной железы приводят к нарушениям в переваривании пищи, в частности, белковой, снижению секреции инсулина. Нарушение функционирования щитовидки приводит к замедлению белкового синтеза; надпочечники, которые работают не так, как положено, не синтезируют в достаточном количестве необходимые гормоны. Болезни сердечно-сосудистой системы не влияют на набор массы непосредственно, но, в то же время, не позволяют тренироваться с отягощениями в полную силу, а часто не позволяют заниматься в тренажерном зале вообще.
Рекомендация здесь может быть только одна: лечить заболевание.
2. Метаболизм
Питание ряд специалистов считает главной составляющей успеха в бодибилдинге. С таким утверждением можно поспорить, но не согласиться с тем, что недостаточная калорийность рациона или проблемы с усвоением пищи являются огромным препятствием на пути к построению мускулистого тела, нельзя. Частично об этих проблемах уже было сказано в предыдущей главе – той, которая посвящена проблемам со здоровьем. Однако даже вполне здоровому человеку бывает весьма тяжело «впихнуть» в себя необходимое для роста количество пищи. Особенно, если эта пища «правильная».
Решением здесь является применение различного рода стимуляторов аппетита, а также включение в рацион жидких заменителей пищи, белково-углеводных и протеиновых коктейлей. Согласитесь, что пищу в жидком виде легче принять, да и переваривается и усваивается она быстрее. Что касается вкуса пищи, то и «правильную» пищу можно приготовить так, что «пальчики оближешь». Но это уже тема другой статьи
Отдельно стоит выделить проблемы с метаболизмом. Людей с повышенным уровнем метаболизма мы привыкли называть эктоморфами, с пониженным – эндоморфами. Если вторые не испытывают никаких проблем с набором веса – «головной болью» для них является его сброс, то первым прибавка даже одного-двух килограммов дается с огромным трудом. Все дело в излишне «раскрученном» метаболизме.
Решение. Людям с повышенным уровнем метаболизма стоит избегать дробного питания, есть им надо 3-4 раза в день, не больше. Порции должны быть достаточно большими и содержать значительное число углеводов, в том числе и простых, с добавлением жиров.
3. «Быстрые» и «медленные» мышечные волокна
Подавляющее большинство методик, принятых в бодибилдинге, рассчитаны на людей, у которых быстро сокращающиеся (белые, «силовые») мышечные волокна преобладают над медленно сокращающимися (красными, «выносливыми»). Те, у кого преобладают красные волокна, добиваются успеха в видах спорта, предъявляющих повышенные требования к выносливости спортсмена – беге на длинные дистанции, например. Впрочем, и в бодибилдинге есть атлеты, у которых явно доминируют «медленные» волокна, что не мешает им добиваться впечатляющего успеха. Одним из наиболее ярких примеров таких бодибилдеров является канадец Нимрод Кинг.
Нимрод Кинг получил профи-карту в 1988 году, в 1989 году он одержал победу на Гран-при US Pro, пять раз на протяжении своей короткой карьеры поднимался на вторую и один раз на третью ступеньку пьедестала почета на различных профи-турнирах. Кинг был «счастливым» обладателем преимущественно «медленных» мышечных волокон, причем, во всех мышечных группах. Зная это, он избрал весьма необычный метод тренинга, в свое время произведший неизгладимое впечатление на Чарлза Поликвина. Нимрод выполнял сеты с огромным количеством повторений – по 50-60 и даже больше. И это принесло ему успех.
Преобладание медленно сокращающихся волокон во всех мышечных группах – крайний случай. Гораздо чаще такое преобладание встречается в одной-двух, быть может, трех из них. Определить, что такие группы у вас есть, можно только экспериментальным путем.
Решение. Во-первых, как установили последние исследования в этой области, тренинг с отягощениями способствует до некоторой степени превращению «медленных» волокон в «быстрые». Во-вторых, «медленные» волокна гораздо лучше откликаются на тренинг в высокоповторном режиме (вспомните Нимрода Кинга), а также в сокращенной амплитуде.
Ну, а более детально о тренинге медленносокращающихся волокон вы сможете прочесть в статьях «Гипертрофия «медленных» волокон» и «Медленно, но верно», размещенных в этом же номере нашего журнала.
4. Иннервация мышц
О проблемах с иннервацией мышц и слабой проводимостью нервных путей, а также о способах решения этих проблем очень хорошо написал Александр Канунов в статье «Подтяни отстающих!» («Железный мир» №5-2006). Вообще же каждому новичку свой тренинг нужно начинать именно с установления, а затем и совершенствования связи «мозг – мышцы». Пусть на первых порах это не принесет вожделенных прибавок в массе, зато потом все окупится сторицей.
Не буду приводить пути решения данной проблемы прямо сейчас, тем более, что я уже упомянул об одной статье, посвященной иннервации. В одном из следующих номеров журнала мы вновь обратимся к этой весьма обширной теме, рассказав о методике тренинга, придуманной Скоттом Эйбелем.
5. Количество и распределение андрогенных рецепторов в организме
Андрогенные рецепторы – это большие протеиновые молекулы, состоящие из порядка 1000 аминокислот и находящиеся внутри клеток. Различных, надо сказать, клеток, не только мышечных волокон. Раньше считалось, что существует несколько видов андрогенных рецепторов; теперь всем известно, что он один.
Исследователи утверждают, что один килограмм мышечной ткани содержит приблизительно 3 наномоля1 андрогенных рецепторов. Это значение можно считать средним – килограмм именно вашей мышечной ткани может содержать их большее либо меньшее количество. Кроме того, люди различаются распределением андрогенных рецепторов по различным тканям и органам: у кого-то их больше именно в мышечной ткани, у кого-то – в простате либо кожном покрове. Понятно, что чем больше андрогенных рецепторов содержит мышечная ткань, тем лучше – активирование андрогенных рецепторов играет ключевую роль в процессе синтеза белка клеткой.
Решение этой проблемы может быть только фармакологическое, каким бы печальным это кому ни показалось. Количество андрогенных рецепторов в мышечных волокнах способно повышаться под воздействием ароматизирующихся ААС. Если говорить более конкретно, то происходит такое увеличение под воздействием эстрадиола.
6. Гормональные проблемы
Существенным препятствием для роста мышц является пониженный уровень тестостерона в организме. Ежесуточно мужской организм синтезирует порядка 6-7 миллиграмм гормона, его уровень в крови колеблется от 300 до 1000 нанограмм на декалитр. Естественно, тот, у кого уровень тестостерона в крови выше, обладает преимуществом в накоплении мышечной массы. Встречаются и случаи, когда уровень тестостерона в крови мужчин находится ниже отметки в 300 нг/дл. Но это уже считается патологией, такие случаи подлежат лечению.
К гормональным проблемам следует отнести также нарушения синтеза кортикостероидов – катаболических гормонов. И нарушение их синтеза – как в сторону увеличения, так, кстати, и в сторону снижения2 – может привести к отставанию в наборе мышечной массы.
И здесь решение тоже только фармакологическое. Повысить уровень тестостерона помогут добавки, содержащие цинк, бороться с низким уровнем тестостерона вам позволит вытяжка из травы tribulus terrestris (якорцы стелющиеся), входящая в состав, например, такого препарата, как «Трибестан». Интересным является факт некоторого повышения уровня эндогенного тестостерона после «курса» ААС (естественно, после полного возобновления его производства). Для лечения проблем с секрецией катаболических гормонов применяются кортикостероидные препараты, в частности, наш хороший знакомый дексаметазон. Ну а для преодоления патологически низкого уровня эндогенного тестостерона, возникшего в результате заболевания (диабет, ожирение etc), нужно для начала излечить само заболевание.
7. Проблемы с ферментами
Вы уже, наверняка, знаете, что часть свободного тестостерона в некоторых клетках-мишенях под влиянием фермента 5--редуктаза превращается в дигидротестостерон (ДГТ). ДГТ же положительно влияет на центральную нервную систему, результатом чего является повышение силовых показателей и сокращение времени восстановления. Так что недостаток в вашем организме фермента 5--редуктаза (типа 2) приведет к тому, что восстанавливаться после перенесенной нагрузки вам придется более длительное время. Да и силовые показатели у вас будут расти не столь стремительно.
Решение. К сожалению, не существует никаких способов повышения уровня 5--редуктазы в организме. Поэтому для решения проблем такого рода можно, в частности, применять дериваты ДГТ – лучше всего дростанолон.
Что касается уровня ароматазы в периферических тканях, то его понижение также может быть причиной отставания в наборе мышечной массы. Чем меньше ароматазы содержится в периферических тканях, тем меньшее количество склонных к ароматизации ААС превращается в эстрадиол. Кажется, что это не так уж и плохо. Но и не очень хорошо – эстрадиол для роста мышц необходим.
Решение. Вновь, как и в случае 5--редуктазы, повысить уровень ароматазы каким-либо способом не представляется возможным. Выходом может быть применение препаратов с высоким «рейтингом» ароматизации – тестостерона, метилтестостерона, метандростенолона, метандриола, либо препаратов, для превращения которых в эстрадиол ароматаза не нужна (нандролон).
8. Биомеханические проблемы
Все люди разные, различаются они, в том числе, и по таким характеристикам, как длина мышц и точки их прикрепления. Я уже писал (см. «Короче, Склифософский» или о пользе сокращения амплитуды движения», «Железный мир» №3-2006), что в отстающих мышечных группах нам удается задействовать не более 30-35% мышечных волокон, а то и меньше. Поясняется это, как правило, анатомически невыгодным прикреплением мышц и их неоптимальной длиной. А чем меньше волокон удается задействовать, тем меньшим будет рост данной мышечной группы. И хорошо, если такая – отстающая – группа мышц у вас одна. А если их больше?
Выходом в данном случае может быть и упомянутая работа в сокращенной амплитуде движения, и работа в замедленном темпе, и подбор упражнений, при выполнении которых вы чувствуете ваши мышцы лучше всего, и выработка специфической техники выполнения некоторых упражнений, которая зачастую может очень сильно отличаться от классической.
Заключение
Как я уже сказал, эту статью можно рассматривать в качестве своеобразного введения в весьма обширную тему, которая включает в себя проблемы с набором мышечной массы и методы их решения, а также тренинг отстающих групп мышц. Надеюсь, вы получили представление о сложности проблем, которые могут возникать на пути к построению совершенного тела. Безусловно, мы будем обращаться к этой теме еще не раз, и не два. Ведь для того, чтобы успешно бороться с врагом, его нужно досконально изучить. А информацией мы вас обеспечим, не сомневайтесь!
1 Моль – единица количества вещества (атомов, молекул, ионов, других частиц); 1 моль = 6.022*1023 (атомов/молекул). Нано – приставка, означающая 10-9. 3 наномоля ≈ 18*1014 (атомов/молекул).
2 Это поясняется, в частности, тем, что низкий уровень кортикостероидов приводит к значительному ослаблению соединительной ткани.
Источник: http://www.ironworld.ru/articles/bb/36993/ |
