Анатомия
Чтобы грамотно подойти к тренингу бицепса, надо изучить его строение, точнее, строение мышц плеча, их расположение и функции. То, что мы привыкли называть бицепсом, состоит из трех основных мышц – собственно бицепса, плечевой мышцы и плечелучевой мышцы. Две основные функции собственно бицепса – сгибание в локтевом суставе при положении кисти ладонью вверх и поворот кисти ладонью вверх (супинация), то есть, бицепс принимает на себя основную нагрузку при борьбе в «крюке». Плечевая мышца находится под бицепсом и отвечает за сгибание руки в любом положении (принимает, таким образом, на себя основную нагрузку при борьбе «верхом»). Плечелучевая мышца находится на верхней части предплечья, и задачи ее – сгибать руку, а также переводить руку из супинированного положения в пронированное.
При том, что каждая мышца выполняет свои функции, работают они только сообща. Попробуйте, интереса ради, «загрузить» до отказа плечевую мышцу подъемами на бицепс обратным хватом, а потом поборитесь в «крюке». Результат вас весьма сильно удивит.
Тренинг бицепса
Что такое бицепс рукоборца? Это – огромная сила, совмещенная с жесткостью, жесткость, совмещенная со скоростью, скорость, совмещенная с выносливостью. Вот тут и появляется камень преткновения… В армрестлинге не доминирует ни скорость, ни сила, ни выносливость. Армрестлинг сочетает все три параметра. И главная особенность тренинга рукоборца заключается в совмещении несовместимого – больших объемов, силы, скорости и, одновременно, выносливости. Это – как вечный бой: прибавляешь в абсолютной силе – теряешь в скорости, набираешь массу – теряешь в жесткости и так далее.
Кто-то может сказать, что объемы мышц не принципиальны. Отчасти это правда, но в большие объемы можно «загнать» больше силы, у них больше потенциала и инерции. Говоря по-научному, в них больше красных волокон, отвечающих за выносливость, и белых, отвечающих за скоростно-силовые показатели. Из сказанного следует, что тренинг бицепса – задача с точки зрения построения плотной скоростной мускулатуры рукоборца архисложная.
Короткие амплитуды
Строго говоря, для армрестлинга лучшая амплитуда – ноль, так как только такой амплитудой нарабатывается жесткость, необходимая для борьбы. Конечно же, это изометрические упражнения на бицепс в различных проекциях.
По большому счету, не важно, какой вес спортсмен использует при выполнении подъема на бицепс – главную роль играет способность бицепса удерживать угол (статика), сила реакции – взрывная мощь, и скорость реакции, то есть, то время, которое необходимо бицепсу для полного сокращения (напряжения), в нашем случае – со старта. Чем это время меньше, тем больше шансов, что соперник с резким стартом не успеет «раскрыть» ваш бицепс. Однако у этой медали есть и оборотная сторона – мышечные волокна при обилии «изометрии» буквально «прилипают» друг к другу, мышца становится «каменной», и быстро наступает тренировочное «плато». Чтобы такого не было, необходимо «разбавлять» изометрические упражнения короткими амплитудами, причем, примерно в равном объеме.
Подъемы на бицепс – короткая амплитуда
Выполняется на скамье Скотта. Исходное положение – плечо выведено вперед, бицепс перпендикулярен полу. Рука опускается не ниже параллели полу и не поднимается выше прямого угла между бицепсом и предплечьем. Количество повторений в подходе варьируется от 6 до 12, количество подходов – от трех до пяти. Это упражнение полезно выполнять и в бицепс-машине.
Подъемы на бицепс обратным хватом на скамье Скотта
Это упражнение очень хорошо дополняет обычные подъемы на бицепс. Его значение недооценить нельзя – здесь идет «прокачка» плечевой мышцы, которая ничем не уступает бицепсу по значению для борьбы. Выполнять можно с EZ-штангой, но лучше – одной рукой с гантелью. Исходной положение – плечо выведено вперед, кисть повернута ладонью вниз. Конечное положение – рука чуть согнута. Маленькое замечание: эти упражнения не терпят «длинного» – «билдерского» – стиля выполнения: опускать отягощение можно медленно, а вот поднимать надо как можно резче. 10-12 повторений в подходе.
Тяга резины на себя
Название говорит само за себя. Исходное положение – стартовое. Движение – наподобие маятника – вперед-назад, амплитуда короткая – около 20 см, при этом угол между плечом и предплечьем неизменный.10-15 повторений в подходе.
«Изометрия» на бицепс
Важнейшее упражнение для укрепления бицепса. Выполняется со свободным весом на лямке. Исходное положение – бицепс перпендикулярен полу, предплечье – под углом 45° (как можно меньший угол, такой же, как и в борьбе). Вес удерживается, пока рука находится в жестком положении, причем, это положение жесткое с самого начала выполнения упражнения. Время удержания варьируется от 6 секунд до трех минут – вот вам и жесткость, и выносливость.
Все перечисленные упражнения отлично дополняют друг друга. В один день можно выполнять и удержание, и подъемы на бицепс на скамье Скотта при общей направленности – или жесткость, или выносливость. В период межсезонья больше смысла налегать на короткие движения, перед стартами – на «изометрию». Что больше вам необходимо – решать вам самим.
Длинные амплитуды
Все мы – помалу и помногу – начинали борьбу за большой бицепс длинноамплитудными движениями – подъем на бицепс стоя или сидя с гантелями или штангой, концентрированные сгибания на бицепс, подъемы на бицепс на скамье Скотта, сгибания «молот» и т.д. Скажу сразу: такие амплитуды для борьбы не подходят. Однако в межсезонье упражнения такого плана стоит включать в программу тренировок – чтобы мышцы работали несколько по-другому, получали «отдых» от коротких амплитуд, наполнялись жидкостью, аминокислотами, минералами и другими полезными веществами, обеспечивающими мышечный рост. А мышечный рост нам нужен, чтобы потом «вогнать» в него силу и жесткость. Если были микротравмы, то многоповторные подходы обеспечат скорейшее восстановление.
Заключение

Думаю, выводов делать не надо. Дам только один совет: не пытайтесь перепрыгнуть через себя на тренировках, особенно с «изометрией». Перетренированность на самочувствии не скажется, а вот на мышцах – как пить дать. Всегда оставляйте энергию на восстановление, чтобы следующая тренировка была в кайф.